Schönheit von innen – Nährstoffe für Haut, Haare und Nägel
Wer wünscht sich nicht eine reine, rosige und straffe Haut, voluminöses Haar und kräftige Nägel? Denn genau das verbinden wir mit Gesundheit, Vitalität und Attraktivität.
Damit die Haut Unreinheiten abwehren, Feuchtigkeit speichern, Stoffwechselprozesse regulieren und Schäden reparieren kann, benötigt sie eine Vielzahl an Nährstoffen. Werden diese über die Ernährung aufgenommen, gelangen sie über den Blutkreislauf direkt in die Haut – und können dort für Regeneration und Erneuerung genutzt werden.
Doch welche Stoffe braucht die Haut dafür genau?
Wasser ist essenziell, um den Körper von innen zu reinigen:
👉 Trinke regelmäßig stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Wassermelone, Orange oder Gurke tragen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei.
Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Nährstoffe ist entscheidend, um die Haut optimal zu versorgen.
Proteine sind unverzichtbar für die Erneuerung und Reparatur von Hautzellen und Muskelgewebe. Sie fördern die Kollagenbildung und tragen damit entscheidend zu Spannkraft und Elastizität der Haut bei. Ein Mangel an Eiweiß kann sich durch erschlaffte Haut und schwächeres Bindegewebe bemerkbar machen.
Gute Eiweißquellen:Hühnchen, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Linsen, Erbsen, Soja, Bohnen, Hafer, Hirse, Avocado
Gesunde Fette sind unverzichtbar für ein schönes Hautbild. Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen dabei eine zentrale Rolle – vorausgesetzt, sie stehen in einem ausgewogenen Verhältnis.
Enthalten in: Lachs, Makrele, Hering, aber auch in Walnüssen, Rapsöl, Hanföl, Spinat und Avocado
Enthalten in: Sonnenblumenöl, Distelöl, Hafer, Roggen, Mais und ebenfalls in fettem Fisch
Ein Mangel an diesen essenziellen Fettsäuren kann sich durch trockene, schuppige und gereizte Haut äußern. Besonders Menschen mit Neurodermitis profitieren von einer gezielten Zufuhr.
Die meisten Menschen nehmen zu viele Omega-6-Fettsäuren auf – etwa durch stark verarbeitete Lebensmittel und pflanzliche Öle – und zu wenig Omega-3. Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen und Hautprobleme begünstigen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an kurzkettigen Zuckern lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen – das kann die Zell- und Hautalterung durch sogenannte Glykation deutlich beschleunigen. Zudem sättigen diese schnell verdaulichen Kohlenhydrate meist nur kurz und fördern auf Dauer Übergewicht.
Der Großteil der täglichen Kohlenhydrate sollte daher aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Sie liefern langanhaltende Energie, fördern ein stabiles Sättigungsgefühl und haben eine wichtige Funktion im Körper: Sie sind Bausteine für das Bindegewebe und können Entzündungen reduzieren.
Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate:Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne
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Mikronährstoffe, auch Vitalstoffe genannt, sind essenzielle Substanzen, die unser Körper für eine Vielzahl biochemischer Prozesse benötigt. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Gerade für die Hautgesundheit spielen sie eine herausragende Rolle: Sie unterstützen die Zellregeneration, wirken entzündungshemmend und schützen vor schädlichen Umwelteinflüssen.
Besonders wichtig für ein frisches, ebenmäßiges Hautbild sind sogenannte Antioxidantien, auch als „Radikalfänger“ bekannt. Sie durchbrechen die Kettenreaktionen freier Radikale, neutralisieren sie und schützen die Haut so vor oxidativem Stress – einem zentralen Faktor der Hautalterung.
Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen Vitamin C, E und A, das Spurenelement Zink sowie eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen wie Lycopin, Lutein oder Anthocyane.
Vitamin C unterstützt nicht nur den Schutz vor freien Radikalen, sondern ist auch wesentlich an der Kollagenproduktion beteiligt. Es kann helfen, Pigmentflecken zu reduzieren und verstärkt die Wirkung von Vitamin E. Gute natürliche Quellen sind unter anderem rote Beeren, Zitrusfrüchte, Acerolakirsche, Sanddorn, Paprika, Brokkoli oder Tomaten.
Vitamin A stabilisiert die Zellmembranen, fördert die Zellerneuerung und unterstützt die Regeneration der unteren Hautschichten. In pflanzlicher Form ist es als Beta-Carotin enthalten – unter anderem in Möhren, Süßkartoffeln, Brokkoli und Paprika. Der Körper wandelt Beta-Carotin bei Bedarf in aktives Vitamin A um. Auch tierische Produkte wie Eigelb liefern direkt verwertbares Vitamin A.
Als fettlösliches Antioxidans schützt Vitamin E die Hautzellen vor oxidativen Schäden. Es verbessert die Mikrozirkulation und wirkt dem Kollagenabbau entgegen – vor allem in Kombination mit Vitamin C. Enthalten ist es z. B. in Avocados, Nüssen, Haferflocken und grünem Blattgemüse wie Grünkohl.
Die Vitamine der B-Gruppe spielen eine Rolle bei der Talgregulierung, wirken gegen Hautentzündungen und unterstützen die Zellteilung. Besonders reich an B-Vitaminen sind Avocados, Aroniabeeren, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für die Haut besonders wertvoll: Sie fördern eine gute Durchblutung, wirken entzündungshemmend und helfen, die Haut geschmeidig zu halten. Zu finden sind sie in fettem Seefisch, Leinsamen und Walnüssen.
Zink trägt zur Wundheilung bei, wirkt entzündungshemmend, reguliert die Talgproduktion und stärkt das Immunsystem. Gute Quellen sind Leber, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Meeresfrüchte.
Eisen ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung der Hautzellen und unterstützt so die Zellerneuerung. Zudem stabilisiert es Vitamin C in seiner Wirkung. Besonders reich an Eisen sind Fleisch, Linsen, Quinoa, Amaranth und Datteln.
Selen schützt die Haut vor Umweltbelastungen und oxidativem Stress, stärkt die Zellstrukturen und unterstützt die Entgiftung. Es steckt u. a. in Nüssen (insbesondere Paranüssen), Vollkornprodukten, Fleisch, Spargel und Meeresfrüchten.
Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken leicht östrogenartig und können so den Hautalterungsprozess verzögern. Gleichzeitig besitzen sie eine antioxidative Wirkung. Besonders reich an Phytoöstrogenen sind Sojaprodukte wie Tofu.
Beide Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und schützen die Hautzellen vor UV-bedingtem Stress. Lycopin ist vor allem in Tomaten enthalten, Lutein findet sich in Paprika sowie in vielen roten und orangefarbenen Gemüsesorten.
Diese farbgebenden Pflanzenstoffe schützen die Hautzellen vor Umweltverschmutzung und UV-Schäden, unterstützen die Elastizität der Haut und wirken ebenfalls antioxidativ. Enthalten sind sie z. B. in Aroniabeeren, Kirschen, Heidelbeeren, Rotkohl – aber auch in Bananen, Birnen, Spargel, Erbsen und Fenchel.
Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung tut nicht nur deiner Haut gut, sondern stärkt auch dein allgemeines Wohlbefinden – innen wie außen. Die gute Nachricht: Nährstoffreiche Lebensmittel lassen sich auf vielfältige und kreative Weise genießen – sei es in neuen Kombinationen, modernen Interpretationen oder mit einem Hauch raffinierter Gewürze. So bleibt gesunde Ernährung spannend und genussvoll zugleich.
Und selbst wenn der Alltag mal hektisch ist, musst du auf deine Beauty-Ernährung nicht verzichten. Mit ein wenig Vorbereitung lassen sich viele Gerichte ganz einfach im Voraus zubereiten. Ob als Meal-Prep fürs Büro, Pausensnack für unterwegs oder schnelle Mahlzeit zu Hause – eine ausgewogene Ernährung lässt sich auch mit wenig Zeit entspannt in den Alltag integrieren. Und das Beste: Sie schmeckt genauso gut, wie sie dir guttut.
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